Februar Challenge

Das Warten hat ein Ende. Wir haben uns wieder etwas Besonderes für euch überlegt und starten mit euch unsere Februar-Challenge.

Diesen Monat wird es jeden Tag eine kleine Tagesaufgabe geben, damit wir gemeinsam fit bleiben.

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Tag 1
Challenge Starter

 

Sitzt du auch viel an dem PC und deine Schultern bzw. dein Nacken fühlen sich verspannt an? Mit diesem kurzen, aber knackigen Workout helfen wir dir, diese Muskulatur wieder zu stärken. Ihr benötigt dazu lediglich 2 Wasserflaschen. Natürlich könnt ihr auch 2 Kurzhanteln oder eine Langhantel benutzen.

Tag 2
Train Your Back

 

Gerade wenn wir lange sitzen, nehmen wir oft eine schlechte Haltung ein. Oft hilft es, wenn wir unsere Rückenmuskulatur kräftigen, um der schlechten Haltung entgegenzuwirken. Alles was du dazu brauchst, ist du lediglich ein Handtuch und 15 Minuten deiner Zeit.

Tag 3
Healthy Home Office

 

Wer kennt es nicht: Man sitzt fast jeden Tag eine längere Zeit am PC und arbeitet vor sich hin. Irgendwann bemerkt man, dass dies auch nicht ohne Weiteres an unseren Handgelenken vorbei geht. Die Hände und der Unterarm fühlen sich verspannt an oder schmerzen sogar. Dafür hat Annika ein 12-minütiges Programm, in welchem wir gemeinsam unsere Handgelenke stärken und dehnen.

Tag 4
Lower Body Workout

 

Heute erwartet dich ein Unterkörper Workout. Da wir in den letzten Tagen unseren Oberkörper trainiert haben, stärkt Aylin mit euch gemeinsam den Bauch, die Beine und den Po. Längeres und häufiges Sitzen wirkt sich nicht nur negativ auf unseren Oberkörper, sondern auch auf unseren Unterkörper aus. Die Durchblutung und der Stoffwechsel fahren herunter. Mit diesem Workout wirken wir dem zusammen entgegen und das in nur 20 Minuten.



Tag 5
Weekend Starter

 

In der heutigen Einheit, stretchen und dehnen wir uns erst ein bisschen, direkt im Anschluss machen wir eine geführte Meditation im Sitzen. Suche dir hierzu einen ruhigen Ort, wo du 20 Minuten nur für dich hast. Ein perfekter Start ins Wochenende.

Tag 6
Weekend Vibes

 

In dieser Yoga Stunde geht es um Vinyasa. Vinyasa ist die Atembewegung. Die fließenden Bewegungen werden
kombiniert mit der fließender Ujjayi Atmung. Dadurch entsteht ein meditativer Zustand, der deinen Körper dynamisch und kraftvoll strafft, aber gleichzeitig deinen Geist klärt. Dein Kopf wird klar, Gedanken werden abgeschaltet.

Tag 7
Selflove Sunday

 

Der Titel ist Programm. Der Sonntag soll ab jetzt der Tag in der Woche sein, wo du dich mal nur um dich kümmerst um deinen Alltagsstress zu reduzieren. Heute steht bildschirmfreie Zeit und frische Luft auf dem Programm. Egal was heute für ein Wetter ist, es geht nach draußen. Wichtig dabei ist, gönne dir rund um deinen Ausflug eine mediale Auszeit.

Tag 8
Motivation Monday

 

Ein starker Oberkörper hat viele Vorteile. Eine gut ausgebildete Oberkörpermuskulatur stabilisiert zum Beispiel die Gelenke und sorgt für eine aufrechte und gesunde Haltung. Egal ob du im Alltag viel Zeit in der sitzenden Position verbringst oder einen körperlich anstrengenden Beruf hast, die Muskulatur unterstützt dich bei beidem und kann Schmerzen durch einseitige Belastung im Vorfeld verhindern oder schon vorhandene Schmerzen lindern. Hier arbeiten wir gemeinsam an eben diesen Muskelgruppen. Dazu benötigst du nichts Weiteres als ein Handtuch und 20 Minuten deiner Zeit.

Tag 9
After Home Office

 

Oft nehmen wir im Alltag über längeren Zeitraum eine falsche Position ein, manchmal haben wir einfach in einer falschen Position geschlafen. Beides kann in Nackenverspannungen und Schmerzen resultieren. Heute zeigt dir Annika wie wir den Schulter-Nacken-Bereich entspannen und so Schmerzen vorbeugen oder lindern können.

Tag 10
Workout Wednesday

 

Aylin stärkt heute mit euch zusammen den Unterkörper. Die Beine, der Po und der Bauch werden in 20 Minuten ordentlich zum Brennen gebracht. Ein gut trainierter Unterkörper unterstützt die Körperstabilität und -spannung und hilft uns so leichter durch den Alltag.

Tag 11
Strong Core

 

Ein gut ausgebildeter Unterkörper allein genügt jedoch nicht. Die Körpermitte (=Core oder Rumpf) ist ebenso wichtig für die Körperstabilität und -spannung, da sie die Verbindung zwischen Unterkörper und Oberkörper darstellt. Die tiefliegende Rumpfmuskulatur beinhaltet u.a. die quere Bauchmuskulatur, die kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule und die Beckenbodenmuskulatur. Bei Kräftigung dieser wird die Haltung unterstützt und Bewegungsabläufe sowie die körperliche Belastbarkeit können verbessert werden. Außerdem können körperliche Beschwerden und Verletzungen verringert werden. Nanook zeigt euch in 15 Minuten wie wir unseren Core stärken.

Tag 12
Hello Weekend

 

Regelmäßiges Mobility Training steigert die Mobilität und Flexibilität deines Körpers. Ihr werdet beweglicher, die Muskulatur geschmeidiger. Muskuläre Verspannungen lösen sich nach und nach und du beugst Verkürzungen vor.

Tag 13
Stretchy Saturday

 

Der Samstag wird wieder genutzt, um die Muskulatur entspannt mit einer kleinen Einheit zu stretchen. 20 Minuten lang dehnt Aylin mit euch den ganzen Körper. Regelmäßiges stretchen unterstützt die Vergrößerung der Bewegungsamplitude des jeweiligen Muskels und kann zu einer beschleunigten Regeneration beitragen. Im gleichen Zuge wird das Verletzungsrisiko gesenkt.

Tag 14
Selflove Sunday - Think positive

 

Am Tag der Liebe, soll es heute um die wichtigste Person in deinem Leben gehen: DU selbst!
Schreibe heute 5 Dinge auf, die dich glücklich machen und versuche nur an die positiven Ereignisse der letzten 12 Monate zu denken.
Denn wusstest du, dass positives Denken nicht nur den mentalen Stresslevel reduziert und sich auf diese Weise indirekt positiv auf die körperliche Gesundheit auswirkt? Zusätzlich kann eine optimistische Lebenseinstellung das Immunsystem stärken und so ebenfalls der Entstehung von Krankheiten vorbeugen. Stay positve!

Tag 15
Week Starter

 

Wir praktizieren gemeinsam den Sonnengruß aus dem Ashtanga Yoga. Der Sonnengruß heißt in der Sanskrit Sprache Surya Namaskar (= Gruß an die Sonne) und wird traditionell am Morgen (zum Sonnenaufgang) praktiziert. Er schenkt deinem Körper und Geist Kraft und Energie für den Tag. Der Sonnengruß ist eine Abfolge von mehreren Asanas (Yogastellungen), die du dynamisch im Rhythmus deiner Atmung (Vinyasa) ausführst. Dein Körper wir stark und beweglich, du löst Verspannungen und korrigierst Fehlhaltungen. Dein Herz-/Kreislauf System kommt in Schwung und die tiefe und bewusste Atmung verhilft dir zu innerer Ruhe und Gelassenheit.

Tag 16
Full Bodyworkout

 

Du willst deinen gesamten Körper kräftigen? Dann bist du hier genau richtig! Nanook arbeitet mit euch 20 Minuten an allen großen Muskelgruppen. Hierzu brauchst du nur zwei Kurzhanteln oder zwei Wasserflaschen und schon kann es los gehen.

Tag 17
Mobility & Stretch

 

In dieser Einheit machen wir eine schöne Kombi aus Stretch- und Mobilitätsübungen. Das Ziel ist es insgesamt beweglicher in der gesamten Körperstruktur schmerzfrei zu werden, um so dem Alltag vitaler und leistungsfähiger entgegentreten zu können.

Tag 18
Sweaty Thursday

 

Das Herz gehört zu einem der wichtigsten Organe in unserem Körper. Es pumpt täglich bis zu 10.000 Liter Blut durch die Gefäße in unseren Kreislauf und versorgt unseren Körper so mit Sauerstoff und Nährstoffen. Sportliche Belastungen, insbesondere Ausdauersport unterstützen es bei dieser Arbeit, indem sie den Herzmuskel stärken. Hochintensive Ausdauerbelastungen regen den Fettstoffwechsel besonders an. Dabei können sogar nach der sportlichen Einheit noch Kalorien verbraucht werden, da die Stoffwechselaktivität noch erhöht ist. Man spricht dann vom sogenannten „Nachbrenneffekt“. Daher gibt es heute einen knackigen 20-minütigen Cardio Fatburner, bei dem du zusammen mit Nanook kräftig ins Schwitzen gerätst.

Tag 19
Anti Stress Weekend Starter

 

Neben körperlicher Aktivität und bewusster Ernährung ist auch Entspannung wichtig, um ein gesundes Leben zu führen. Eine Meditation hat viele positive Effekte sowohl für deine psychische Gesundheit als auch für deine physische Gesundheit. Nimm dir nun 15 Minuten Zeit für dich. Suche dir einen ruhigen und bequemen Platz. Schalte die Türklingel und dein Handy aus, jetzt geht es nur um dich.

Tag 20
Hoch die Hände, Wochenende!

 

Unsere Arm- und Schultermuskulatur wird bei fast jeder Übung beansprucht, auch wenn wir damit hauptsächlich auf andere Muskelgruppen abzielen. Wir stärken diese Muskelgruppen also unter anderem um bei vielen Übungen stärker/besser zu werden. Außerdem hat die hintere Schultermuskulatur einen großen Anteil daran, wie aufrecht die Haltung unseres Oberkörpers ist. Wenn wir also die hintere Schultermuskulatur trainieren und dazu noch die Brustmuskulatur regelmäßig dehnen, werden unsere Schultern zurückgezogen, was zu einer aufrechteren Haltung führt.

Tag 21
Selflove Sunday

 

Eine Dosis Wald - Gerade während des Lockdowns ist man schnell gestresst. Es packt einen die Lustlosigkeit und aus Mücken werden schnell Elefanten. Umso wichtiger ist es, das eigene Stresslevel so gering wie möglich zu halten und um sich selbst zu kümmern.
Schalte deshalb alles aus was dich ablenkt und einen Bildschirm hat und fahre raus in den Wald.
Denn bereits ein einziger Spaziergang im Wald stärkt unser Immunsystem und erhöht die Lungenkapazität. Er verbessert die Elastizität der Arterien, Stresshormone werden reduziert. Untersuchungen zufolge ist das Blut nach einem Waldspaziergang um einiges sauerstoffreicher, als wenn man sich in der Stadt bewegt hätte. Stay positve!

Tag 22
International Chest Day

 

Heute ist Brusttag! Wahrscheinlich das Lieblingstraining der meisten Männer und sicherlich auch von einigen Frauen. Da bei Brustübungen wie zum Beispiel Bankdrücken oder Liegestütz oft auch der Trizeps mit beansprucht wird, bauen wir auch direkt ein paar Trizepsübungen mit in unser heutiges Training ein. Also, nicht lange zögern, lasst uns loslegen!

Tag 23
Sixpack Tuesday

 

Heute steht die Bauchmuskulatur auf dem Plan, wobei heute der Fokus auf der seitlichen und der unteren Bauchmuskulatur liegt. Die seitliche Muskulatur ist wichtiger als man zuerst denken mag. Sie sorgt für eine gute Haltung, entlastet die Wirbelsäule und spielt auch bei der Atmung eine große Rolle. Eine gut ausgebildete untere Bauchmuskulatur wirkt außerdem einem Hohlkreuz entgegen.

Tag 24
Never Skip Leg Day

 

Das Beintraining darf in keinem Trainingsplan fehlen. Hier geht es um die größte Muskelgruppe unseres Körpers, was zur Folge hat das der Kalorienverbrauch dementsprechend hoch ist. Außerdem erfolgt eine Hormonausschüttung, welche den Muskelaufbau im ganzen Körper fördert. Neben der Beinmuskulatur wird beim Beintraining fast im ganzen Körper unterstützend Muskulatur beansprucht. Wir trainieren also viel mehr als nur die Beine!

Tag 25
Strong Back

 

Bei vielen Menschen treten durch das viele Sitzen oder auch durch falsche, zu starke Belastung im Alltag Schmerzen im unteren Rücken auf. Durch gezieltes Training der Muskulatur, um diesen Bereich zu entlasten und stabilisieren, können die Schmerzen oft gelindert werden. Natürlich ist das Training des unteren Rückens auch wichtig, wenn du keine Schmerzen hast. Im Kraftsport beugt eine gut ausgebildete Muskulatur in diesem Bereich Verletzungen vor und unterstütz bei vielen Übungen.

Tag 26
Goodbye Work, See You Soon

 

Gerade bei viel einseitiger Bewegung im Alltag oder viel sitzender Tätigkeit kennen die meisten Schmerzen und Verspannungen im Schulter-, Nacken-, und auch Kopfbereich. Mit diesen Übungen wollen wir die Durchblutung anregen und durch Beweglichkeits- und Stretchübungen die Verspannungen lösen.

Tag 27
Goal In Sight

 

Ob Laufen, Fahrradfahren oder Nordic Walking, regelmäßiges Cardiotraining ist essenziell und sollte Bestandteil eines jeden Trainingsplans sein. Neben Anpassungseffekten am Herzmuskel und einem besseren Sauerstoff- und Nährstofftransport in die Muskulatur im ganzen Körper, fördert es die Regeneration und stärkt das Immunsystem. Außerdem kann man super dabei abschalten. Heute gibt’s erst einmal eine kurze, aber knackige Einheit mit Nanook.

Tag 28
Challenge complete

 

Ihr habt es geschafft! Ihr könnt stolz auf euch sein. Ihr habt 28 Tage was für euch und eure Gesundheit getan. Wir hoffen ihr konntet auch bei dieser Challenge ein bisschen was für euch mitnehmen. Schreibt für euch oder schreibt und doch einmal was euch am besten gefallen hat und/ oder ob ihr was für euren Alltag mitnehmen konntet. Wiederhole heute die Einheit, die dir besonders gutgetan hat. Stay positve, stay motivated!

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