X-FORCE 3-1-5 TRAININGS­KONZEPT

1. Die Bedeutung von Krafttraining

Historischer Hintergrund

 

Die Geschichte des Krafttrainings

 

Seit dem Beginn des 20. Jahrhunderts haben Menschen versucht, mit Gewichten ihre Kraft und Stärke zu steigern. Lang-und Kurzhanteln ersetzten schnell die früheren Kugelhanteln und seit Mitte der 1960er Jahre bewies die Forschung, dass schwere Gewichte und ein intensiver Trainingsgrad einen optimalen Muskelaufbau sicherstellen.

 

Etwa zu dieser Zeit wurden Widerstandstrainingsgeräte mit Flaschenzug eingeführt. Sie ermöglichten dem Benutzer, Richtung und Stärke des Krafteinsatzes leichter zu verändern. Diese Maschinen ließen die Muskeln, wie Kugelhanteln, nur aus einer schwachen Position heraus arbeiten, das heißt, sie konnten nur über einen kurzen Weg fast unter Maximallast arbeiten.

 

Der erste echte Durchbruch im Widerstandstraining erfolgte durch Arthur Jones, der das Nautilus-Trainingssystem entwickelte und einführte. Diese Maschinen definierten die Zukunft des Widerstandtrainings neu. In Kombination mit einem intensiven Training und ohne Erholungspause während des Bewegungszyklus ermöglichten sie bisher unerreichte Resultate.

 

Zu Beginn der 1970er Jahre folgerten die Wissenschaftler, dass Krafttraining in drei Grundkomponenten unterteilt werden kann: konzentrische, statische und exzentrische (auch ‚negative‘ genannt). Jede einzelne der Komponenten wurde für eine umfassende Kraftentwicklung für wesentlich erachtet. Interessanterweise wurde festgestellt, dass die exzentrische (negative) Kraft um mindestens 40% höher war als die konzentrische Kraft. Aber die Krafttrainingsprogramme der damaligen Zeit haben diese Erkenntnis nicht umgesetzt. Die exzentrische Kraft beim Einsatz von Lang- und Kurzhanteln war niemals größer als die konzentrische und bei Maschinen war sie häufig (durch die Reibung) drastisch niedriger.

 

Diese Tatsache viel Arthur Jones auf und über viele Jahre versuchte er, funktionale Trainingsgeräte zu entwickeln, die auch die Vorteile erhöhten exzentrischen Widerstandes boten. In zwei Artikeln im Athletic Journal, „Der Einfluss von negativer Arbeit bei Übungen“ und „Krafttraining mit negativem Schwerpunkt“, stellte Jones seine Gedanken zur Diskussion. Lange vor den Physiologen erkannte Jones die Vorteile von exzentrischem Training und sah den Nutzen kombinierter konzentrischer und exzentrischer Muskelarbeit voraus. Er diskutierte auch ausführlich die Probleme die bei der Konstruktion einer solchen Trainingsmaschine auftreten.

 

Aus Basis der Forschungen von Jones wurde Dr. E. Darden, der Leiter des Nautilus Reseach Center und Schlüsselfigur der Berühmten ‚WestPoint-Studien‘, zu einem überzeugten Befürworter des exzentrischen Trainings. Darden hat persönlich viele Menschen in das exzentrische Training eingeführt und war daher konsequenterweise einer der ersten, der zu einer Mitarbeit im X-Force Development Team aufgefordert wurde.

 

Forschungen während der 1980er Jahre lieferten weitere Beweise für die Tatsache, dass ein erhöhter exzentrischer Widerstand Trainingsintensität und –effektivität verbessert. Ebenfalls wurde Bewiesen, dass exzentrisches Training im Vergleich zu konzentrischem Training für die Unfall-Rehabilitation förderlich ist. Die meisten Forscher stimmen jedoch zu, dass eine Kombination von konzentrischen und exzentrischen Übungen am wirksamsten ist. Viele Entwickler haben seitdem versucht, eine Maschine zu entwickeln, die diese Anforderungen verbindet und eine exzentrische Kraft entwickelt, die 40% größer ist, als die konzentrische Kraft.

2. Die Notwendigkeit effizienten Krafttrainings

Die Ursachen von über 80% der Verletzungen, die durch die tägliche Arbeit verursacht werden, liegen im Muskel-Skelett-System:

  • Muskelatrophie: Muskeln, die nicht regelmäßig wirksam eingesetzt werden, verkümmern langsam
  • Vorzeitiges Erschlaffen stabilisierender Muskeln: führen zu einer Überlastung der Gelenke
  • Knorpel werden dünner: führen zu häufigeren Gelenkverletzungen
  • Überlastung der verbleibenden Muskelfasern: führen zu chronischen Beschwerden

 

Krafttraining kompensiert dies – es verhilft uns zu

  • Der Möglichkeit, die Muskelmasse zu erhalten oder zu vergrößern
  • Stärkeren Knochen – einem stärkeren Knochengerüst
  • Dickerem und festerem Knorpel
  • Erhöhtem Stoffwechsel
  • Verstärkter Fettverbrennung
  • Verringertem Blutzucker
  • Verringerten Blutfetten
  • Verringertem Blutdruck
  • Größerer Rückenstärke – durch Stärkung der Bauchmuskeln
  • Reduziertem Risiko für Gelenkabnutzung, die Gelenkschmerzen verursachen könnte
  • Verbesserte Elastizität, Kraft und Ausdauer
  • Schnelleren, effektiveren Heilungsprozessen

3. Warum "negatives" Training?

Weil es für das Kraft-und Fitnesstraining die Zukunft sein wird

 

Exzentrisches Training wird auch ‚negatives‘ Training genannt, weil es einfach das Gegenteil von traditionellem, konzentrischem Training ist, das auch ‚positiv‘ genannt wurde. In der positiven Trainingsphase wird das Gewicht angehoben, das bedeutet, der Muskel verkürzt sich, wenn er arbeitet. In der negativen Phase geschieht das Gegenteil: Dem Gewicht wird beim Absenken ein Widerstand entgegengesetzt, das heißt, der Muskel verlängert sich in der Arbeitsphase.

 

 

Negatives Training hat viele Vorteile. (Die untere Zusammenfassung stellt die wichtigsten Erkenntnisse aus Studien der letzten 20 Jahre vor)

  • Muskeln können exzentrisch unter bedeutend höherer Last arbeiten als konzentrisch; eine höhere Last bedeutet effizienteres Training und schnellere Resultate.
  • Exzentrisch kann in kürzerer Zeit mehr trainiert werden; um die Muskelkraft zu erhöhen, muss der Muskel überlastet werden (progressives Training) und da exzentrische Lasten höher sind, ermüdet der Muskel früher (Muskelversagen).
  • Exzentrisches Training zwingt den Muskel zu schnellem Zucken, daraus resultiert eine verstärkte explosive effiziente Leistung.
  • Es findet eine bessere neutrale Anpassung an exzentrisches als an konzentrisches Training statt, zusammen mit einem erhöhten Niveau neutraler Aktivität in jeder motorischen Einheit; Bewegungseinheiten sind die Nervenzellen, die die Tätigkeiten von Muskelteilen kontrollieren.
  • Eine Kraftsteigerung durch exzentrisches Training wirkt sich auf das konzentrische Training aus (Kreuztraining), aber nicht umgekehrt!
  • Im Vergleich zu konzentrischem Training halten exzentrische Trainingserfolge bei Trainingspausen länger an; durch exzentrisches Training aufgebaute Muskeln (im Gegensatz zu konzentrischem Training) sind resistenter gegen Muskelabbau in Ruhephasen.
  • Exzentrisches Training erfordert weniger Sauerstoff als konzentrisches, und belastet dadurch weniger das Herz; die langsame exzentrische Phase neigt jedoch dazu, während des Trainings den Blutdruck zu erhöhen.
  • Bei exzentrischem Training arbeitet die gesamte Gelenkstruktur; das führt zu mehr Kraft und Stabilität, verbessertem Bewegungsapparat und besseren Heilprozessen.
  • Die meiste präventive und post-chirurgische Physiotherapie basiert heutzutage auf exzentrischem Training; Muskeln müssen unter höherer Last arbeiten, was sie widerstandsfähiger macht und den Gelenken zugute kommt; exzentrisches Training stimuliert die sogenannten passiven Strukturen – Knochen, Bänder, Sehnen und Knorpel – stärkt sie, beschleunigt und verbessert den Heilungsprozess.

4. Die X-Force Lösung

Der Grundlegende Vorteil von X-Force, im Vergleich zu den anderen Trainingsmethoden, ist die Kombination von statischem, konzentrischem und verstärkt exzentrischem Wiederstand.

 

Frühere Trainingsmaschinen mit pneumatischen oder elektrodynamischen Wiederständen konnten diese Kombination nicht bieten. Diese erste Maschine, die gebaut wurde, war das exzentrische Jo-Jo, entwickelt vom Physiologen für Krafttraining Per Tesch am Karolinska-Institut in Stockholm. Das Gerät lieferte zusätzliche exzentrische Kraft für die Beinstrecker. Es gab jedoch keine statische Komponente und es war nicht möglich, eine konstante Steigerung von 40% der exzentrischen Last beizubehalten.

 

Neue Forschungen haben jetzt bewiesen, dass exzentrisches Training Muskelkraft und Muskelwachstum besser fördert, als konzentrisches Training. Daher kann erwartet werden, dass exzentrisches Training bei weitem bessere Resultate beim Aufbau von Sehnen und Bändern, des Gelenkknorpels und des Skeletts liefert – sowie beim Fett-Stoffwechsel.

 

Exzentrisches Training wurde als hauptsächliche Ursache DOMS (delayed onset muscle soreness – verspätet einsetzende Muskelschmerzen) anerkannt. Durch eine einfache Intensivierung der exzentrischen Trainingsphase (statt einer Verminderung), kann eine exzentrisch trainierende Person weniger häufig und kürzer trainieren.

 

Es wurden Versuche unternommen, diese Tatsachen in kommerziellen Fitness-Studios anzuwenden, aber bis jetzt konnte keine Maschine eine präzise regulierbare exzentrische Kraft liefern, die in korrektem Kombinationsverhältnis zu konzentrischen und statischen Komponenten stand. X-Force ist tatsächlich die erste Maschine, die diese Anforderungen erfüllt. X-Force ist ein exzellenter Weg, damit der moderne Mensch fit und in Form bleibt, gleichzeitig verhilft sie ihm zu größerer Muskelmasse und Kraft, obwohl er weniger Zeit im Fitness-Studio verbringt.

 

Vorteile

 

Die vollständige Anwendung sämtlicher X-Force- Möglichkeiten bietet mehrere Vorteile. Moderne Forschungen haben zum Beispiel gezeigt, dass ein korrekt trainierter Muskel zwischen 48 bis 92 Stunden zur Erholung benötigt, bis er wieder zu einer neuen Trainingseinheit bereit ist. Je kraftvoller der Trainierende ist und je intensiver die Trainingseinheiten sind, desto größer ist der Ruhebedarf. Unsere Voraussagen sind, dass eine hoch motivierte Person eine Ruhephase von 10 Tagen benötigt, um sich vollständig zu erholen!

 

Die Vorteile von X-Force werden erstens noch durch die Tatsache bekräftigt, dass das Training mit diesem System ebenfalls dabei hilft, die passiven Gewebe zu regenerieren (Knochen, Knorpel, Bänder und Sehnen) und zweitens durch die Beschleunigung der Heilung nach Verletzungen.

5. Das X-Force 3-1-5 Trainingskonzept

Um in möglichst kurzer Zeit beim Muskelwachstum und bei der Verbesserung von Gelenkstruktur und Stabilität optimale Resultate zu erhalten, muss die Trainingsintensität hoch sein und im korrekten Stoffwechselbereich liegen. Dies bedeutet, dass das Muskelversagen innerhalb von 60 Sekunden erreicht werden muss, oder die Muskelzelle muss die Art der Energieversorgung  ändern, auf Sauerstoff verzichten (anaerob) und stattdessen Milchsäure produzieren, was die Muskelleistung reduziert. Um diese Änderung zu vermeiden, muss man umdenken: Der Trainierende muss bei einer Übung mindestens 80% der Maximalkraft einsetzen.

 

Im normalen (konzentrischen) dynamischen Krafttraining wird erwartet, dass vor dem Muskelversagen zwischen acht bis zwölf Wiederholungen komplett durchgeführt werden. Beim X-Force Training kann der Trainierende, dank einer hohen Inanspruchnahme (die Inanspruchnahme einer bestimmten Trainingsmethode ist ihre Fähigkeit, Muskeln zu erschöpfen). Erwarten, dass er das Muskelversagen bereits nach fünf bis acht Wiederholungen erreicht. U sicherzustellen, dass alle drei Phasen muskulärer Aktivitäten (konzentrisch, statisch und exzentrisch) angesprochen werden, empfehlen wir den Ansatz 3-1-5. Das bedeutet: drei Sekunden konzentrischer Arbeit, dann eine Sekunde statischer Arbeit und danach fünf Sekunden exzentrischer Arbeit. Dies ist nur eine Richtschnur als Hilfe für den Trainierenden, um ihm die unterschiedlichen Phasen anschaulich zu machen.

 

Bei dieser Trainingsmethode behält der Trainierende ein Gefühl für die Kontrolle, ist aber nach kurzer Zeit völlig erschöpft. Er empfindet aber nicht die gewöhnlichen Schmerzen, die mit dem Erreichen des Muskelversagens verbunden werden. Im konventionellen Training wärmt sich der Trainierende normalerweise mit einer Herz-Kreislauf-Aktivität auf (Laufen, Radfahren, Seilhüpfen usw.), gefolgt von leichten Widerstandsübungen für alle wichtigen Muskelgruppen. Der Unterschied im Ansatz von X-Force liegt darin, dass der Trainierende bei jeder Übung nur einen Satz bis zum Muskelversagen durchführt.

 

Das Training sollte auch immer Progressiv sein. Bei guter Verfassung sollten acht Wiederholungen  bei jeder Übung möglich sein. Beim nächsten Training sollte der Widerstand um 2-5% erhöht werden. Der Trainierende soll bemüht sein, Belastung oder Wiederholungen bei jedem Training zu steigern. Jede Muskelgruppe sollte jedoch maximal zweimal alle 10-15 Tage trainiert werden, um Überlastungen zu vermeiden.

 

Der Aufbau eines wirklich starken Körpers kann mit dem Bau eines Gebäudes verglichen werden – um Stabilität zu garantieren, sind mindesten drei Säulen notwendig. Wer sich mit Trainingsphilosophie auskennt, weiß, dass physisches Training mit Ruhe und einer gesunde Ernährung kombiniert werden muss.

Das X-Force Trainingskonzept­3-1-5

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